オートミールでパンケーキを作ろう!ダイエットにおすすめの作り方を伝授【粉なし・卵白使い】

ダイエットや筋トレをされている方は、パンケーキと聞くと「カロリー高めでヘルシーじゃない」と思う方が多いですよね。

実はパンケーキも、プロテインをたくさん摂りながら美味しく食べる作り方があります。

「ダイエット中だけど甘いものが食べたい」
「プロテインを無理なく取る方法が知りたい」

このように日々悩んでいる方へ向けて、卵白とオートミールで作るパンケーキレシピをご紹介します!

筋トレが大好きな外国人夫から教わったレシピです。通常のパンケーキより味はおとりますが、断然ヘルシーです。

毎日ゆで卵とささみしか食べていない筋トレ中の方や、ダイエットしてるけど甘いものを欲している方などにおすすめです!

オートミールパンケーキが超ヘルシーな理由

オートミール

レシピをご紹介する前に、オートミールパンケーキがなぜヘルシーなのかを解説します。ポイントは3つです。

  1. 粉を使わない
  2. 卵白のみを使用する
  3. カロリーは1枚たったの100のみ!

1つずつ見ていきましょう!

粉を使わない

小麦粉

オートミールパンケーキは、基本「卵とオートミール」で作るため小麦粉を使いません

小麦粉を使えば、間違いなくふわふわでモチモチ食感になり味の質が上がります。しかし下記のようなデメリットも。

  • パンや麺類と同じで炭水化物のため、糖質やカロリーが高め
  • グルテンにより臓器の炎症が起きやすい

また小麦粉の代わりにパンケーキミックスを代用し、オートミールに混ぜる作り方が沢山ありますよね。

これはこれで美味しいのですが、パンケーキミックスは小麦粉のほかに砂糖や添加物も使われてます

体づくりを意識しているのであれば、これらの粉を使わずに卵(できれば卵白のみ)とオートミールで作る方がより健康的なカラダを目指せます。

卵白のみを使用する

卵白

本レシピのポイントとなるのが、卵白のみを使うことです。

卵白の最大のメリットは、カロリーが低いこと。簡単!栄養andカロリー計算によると、Lサイズ卵1個分の卵黄は70kcalに対して、卵白はたったの17kcalになります。

さらに卵白は良質なたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれているため、栄養面でもすぐれています。

そのためダイエットを本格的にしていたり、カロリーを抑えて食事をされている方には特におすすめできるレシピです。

とはいえ、卵をそのまま使ってパンケーキを作ってもOK。カロリーは上がりますが、コクがでて美味しく仕上がります。是非お好みで試してみてください。

カロリーは1枚たったの100のみ!

パンケーキ

繰り返しになりますが、オートミールパンケーキはカロリーが低いです。通常のパンケーキと比べてみましょう。

・パンケーキミックスを使った場合:1枚あたり230kcal

・オートミールパンケーキ(卵白+オートミール):1枚あたり100kcal

1枚当たりなんと130カロリーの差があります。食パン1枚分くらいのカロリーです。この分をカットできるのは嬉しいですよね。

もう1つの大きなメリットは食べごたえがあり、腹持ちがよいということ。

実際、私たち夫婦は日曜日の朝食にオートミールパンケーキを食べますが、お昼間まで「小腹がすいたな、、、」ということが無くなりました。

カロリーが低く、腹持ちもよく、良質なたんぱく質が取れる。オートミールパンケーキは、最高のレシピだと思います。

【疑問】オートミールは何タイプを使ったらよい?

オートミールの種類

オートミールには、様々なタイプがあるのはご存じですか?

一般の食卓でよく使われているのは3種類ほど。ここではオートミールの種類と特徴を解説します。

オートミールパンケーキに適しているのは、ロールドオーツやクイックオーツです!

オートミールの種類
  • ロールドオーツ
  • クイックオーツ
  • インスタントオーツ

ロールドオーツ

オーツ麦を蒸して柔らかくさせてからローラーで平たく伸ばしたものです。そのまま食べるには固すぎるため、牛乳や水などで温めてから食べます。基本、味付けはされていません。

クイックオーツ

ロールドオーツをさらに細かく刻んで、食べやすくしたタイプです。加熱処理しやすく、用途の幅が一番広め。クイックオーツも味付けはされていません。

インスタントオーツ

この3種類で最も気軽で簡単に食べれるタイプ。そのまま牛乳などで食べることができます。バニラ味など、味付けされたものまで販売されています。

卵白を使ったオートミールパンケーキの作り方

How to の文字

それではレシピをご紹介します!

材料
  • ロールドオーツ1カップ
  • 牛乳1カップ
  • 卵白1個分
  • シナモンパウダー適量
  • はちみつやメープルシロップ適量
オートミールパンケーキの作り方(調理時間10分)
  1. オートミールを牛乳で温める
  2. 卵白を適当に加えて混ぜ合わせる
  3. オイルをしいて両面を焼く
  4. 出来上がり!

①オートミールを牛乳で温める

1カップほどのロールドオーツを用意します。

作り方

牛乳を同じく1カップ注いで、軽く混ぜ合わせます。その後、レンジで30秒~1分程温めましょう。

作り方

②卵白を適当に加えて混ぜ合わせる

温めたら、卵白をたまご1個分くらい加え混ぜ合わせます。

オーストラリアでは、紙パックで卵白のみの販売が一般的にされています。日本では業務用スーパーで販売があるようです。

卵白だけ使うのに抵抗ある方は、卵まるまる1個使っちゃってもOK!(カロリーは少し上がります)

作り方

③オイルをしいて両面を焼く

フライパンにオイルを軽くひきます。

大きめのスプーンでオーツをすくい、平べったくなるように入れます。オーツを入れた後、残りの液状を注ぎ込みます。

作り方

お好みでシナモンを振りかけましょう。

作り方

④出来上がり!

オートミールパンケーキの完成

はちみつやメープルシロップを少し垂らして完成です!カロリー上がりますが、お好みでバターを付けてもOK。

オートミールパンケーキ自体に全く味や付いていないため、シナモンやはちみつで味をつけることで美味しくいただけます。

まとめ

パンケーキを食べる女性

卵白を使ったオートミールパンケーキのレシピをご紹介しました。

良質なたんぱく質が取れて腹持ちがよく、カロリーはたったの100kcal。ダイエット中だけど甘いものが恋しい方や、筋肉を付けるためにトレーニングを頑張っている方におすすめです。

是非お試しください!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。