自宅で毎日30分の筋トレ!3か月目の変化を公開【継続が一番難しい話】

「かっこいいカラダになって旦那を見返したい!」

こう思って早3か月。毎日コツコツ筋トレをしました。

筋トレと言っても、宅トレを1日30分思いのままやるだけ。食事制限はなし。意識したことは在宅ワーク中にお菓子を控えるようにしたくらいでしょうか。

「もっと本気出して!!」と思うかもですが、モチベーションだけに頼って続けると絶対続かないことは分かっていたので、超マイペースに続けてきました。

1か月目で2㎏減量したので、3か月経った頃にはもっと痩せてる、、、!

と思ったのですが、3か月たったころの体重に変化はなし。

しかし、カラダのラインがまぁまぁ変わりました。

それでは、3か月後の変化について詳しく見ていきましょう!

自宅で筋トレを始めて3か月の変化をレポ

ダンベルを持つ女性

オーストラリアの田舎に移住して引きこもりになった結果、カラダ全体丸くなりました。そりゃほぼ動かない分けですから、当たり前ですね。

私が掲げたゴールは「筋トレを続ける」ことです。毎日少しでも良いから運動する。運動を続けて、常に健康でいたい。これを2021年の目標にしました。

1か月目の変化を振り返り

1か月目の変化は別の記事で詳しく紹介しています。気になる方は下記をご覧ください。

自宅で毎日30分の筋トレ!わずか1か月目でカラダに変化がありました

ざっくり何をやってきたのかをまとめると、

  • 宅トレ毎日30分
  • 週一回のジム
  • ジャンクなお菓子をなるべく控える

これだけ。上半身・下半身に分けて宅トレしてました。

結果は2キロ減量、お腹周りが少しすっきり。たった1か月でも見てわかる効果がでたので、これをモチベーションにしつつ2~3か月目へと突入していきました。

【筋トレ3か月目】体重の変化

さて、体重ですが結論は変化なし。

1か月目で2kg痩せたのですが、それ以降変化がありませんでした。

体重&体脂肪の変化

経過月体重体脂肪率
筋トレ開始月56.5㎏25.8%
1か月目 54.6kg25%
2か月目54.3kg25.4%
3か月目54.2㎏25.2%

体重は2㎏減ですが、体脂肪は0.6%しか減っていない、、、!?(しかも1か月目に比べて増えてる)

もともと体脂肪を減らすことを意識していたわけでは無かったのですが、「女性が理想とすべき体脂肪ってどのくらい?」と疑問がわいたので調べてみました。SportsnaviDoの【トレーナー監修】女性がダイエットすべき体脂肪率は何パ―セント?体脂肪を落とす方法は?が参考になったので紹介します。

体脂肪率が、20〜23%くらいなら、これ以上体脂肪を減らす必要はありません!姿勢を改善したり、少しトレーニングをしたりすれば、十分魅力的なボディラインになれます。体脂肪率25%を超えてくると、人によっては脚が太いのが気になる、お腹周りを細くしたいなどと思うかもしれませんね。その場合は、無理なく時間をかけて体脂肪を減らしていきましょう。

なるほど、、、まずは脂肪率23%を目指せば大きな変化が見えるということか!

体脂肪率25%前後の女性は、食事に気を付けることに加え、運動を始めてみることをおすすめします。毎日じゃなくてOKです。1日30分、週に2〜3回の運動習慣がつけば、自然と痩せていきます。

ここで覚えておいて欲しいのが、体脂肪はすぐに減らないということ。体脂肪率25%の人は太っているわけではないので、なかなか変化が現れにくいんです。

うんうん、まさに私だ。「無理せず継続が大事」ということですね、頑張ります。

【筋トレ3か月目】見た目の変化

カラダの変化写真

まずは上記の画像をご覧ください。

お腹回り、一回りすっきりしました。うっすら脇腹の骨が出てきてる!

後ろ姿の変化写真

こちらは後ろ姿。腰回りのモリっとしたお肉が少しなくなってるのと、気持ち脚が細くなったかなという印象です。

あと筋肉がしなやか&滑らかになった気がします。写真で見ると凹凸があるのがわかりますでしょうか。凹凸が無くなり、ストンとしています。

減量はほぼ変化なし、でも体は引き締まった

結論、カラダは引き締まりました。

ダンベルを使った筋トレと有酸素運動を行っていたので、体脂肪率は0.6%の減となり筋肉が若干つきました。

筋肉がついたカラダってすっきりしていて美しいですよね。魅力的な体の定義って人それぞれです。むっちり肉がついたカラダ、韓国女優のような華奢なカラダ、でも私は中村アンのような「適度に引き締まってるカラダ」に魅力を感じます。

宅トレは無理なくコツコツ続けて、もう少しだけ筋肉を付けることを目標にしたいですね。

筋トレで重要なのは継続。しかし継続が一番難しい

悩む女性

「よし、筋トレを毎日続けよう!」

こんな風に思って継続できてる人ってどのくらいいるでしょうか?

私は上記のようにモチベーションが高いうちにジムやホットヨガなどに入会して、ダイエットを頑張ったことが幾度もあります。

最初の1か月はそれなりに続きます。しかし、2か月目には週2になり、3か月目は週1か行かないか。いつもこのパターンになってしまいます。

何をやっても3日坊主になる理由

睡眠中のネコ

モチベーションを感じながらやりたいことが続かない理由は何か。

それはモチベーションだけに頼るからです。

モチベーションは浮き沈みがあります。そのため、モチベーションが沈めば、行動に移すにも大きな力が必要となり、結局やらなくなる。人間はめんどくさいと思ったら、やらないんです(笑)

東洋経済の「3日坊主の人」が劇的に変わるたった1つのコツに以下の通り書いてあります。

「続けられないのは脳が飽きっぽいから」と述べられています。

「3日坊主」は、脳の仕組みが原因なのです。もともと脳は、新しい環境や刺激に対して大きく反応して、活性化されるようにできています。ところが、同じ刺激が繰り返されると次第にその活性化は弱まっていきます(これを「順化」といいます)。

脳の仕組みが原因。順化すると次第に刺激が無くなって面倒になってしまう脳を私たちは持っているのです。

3か月以上続けるためには習慣化させる

時計

1冊の本に出会いました。Daigoの「超習慣術」です。

この本で、「どうやって日常に取り入れたい習慣を作るか」を学びました。

例えば 朝起きたら顔洗って歯を磨きますよね。この動作を何とも思わず、ただやっています。この「なんとも思わずただやってる」が習慣なのです。

毎日歯磨きするように、毎日筋トレをする。筋トレを習慣化させるには、自分の日常の一部に入れることを意識しないといけません。

ジム通いが続かない理由がこれでわかりました。

結局、私には習慣になっていなかったためです。そこでジム通いはほどほどにして、宅トレが習慣として取り入れられるルーティンを作り出しました。

  • リビングにヨガマットを常に敷いて置く
  • 宅トレのメニューは事前に決めておく
  • 朝夫を送り出した後が宅トレ時間

こんな感じです。歯磨きするのと同じ。同じ場所に筋トレ場所が合って、同じ時間に筋トレする。こうすることで習慣化させることに成功しました。

まとめ

チェックリスト

筋トレをマイペースに続けて3か月。大きな変化はないものの、体重が2㎏減りカラダが引き締まりました。

筋トレは継続してなんぼです。やめたらプヨプヨに戻るだけ。

継続させるには習慣化させること。これを意識するだけで、驚くほどすんなり筋トレが毎日できるようになります。

Daigoの「超習慣術」は習慣化させるコツが学べます。3日坊主で続かないと悩んでいる方は是非読んでみてください。

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