自宅で毎日30分の筋トレ!わずか1か月目でカラダに変化がありました

こんにちは、ネコ美です。

ABOUT MEで私生活を書いた通りなんですが、在宅ワークで6㎏増えたんです、、、カラダの魅力は失われ、夫婦生活に大きな打撃を受けました(笑)

そこで2021年2月から「運動を意識した生活」を続けることを決意。

決意といっても、ジムへ毎日行ったり食事をコントロールするようなキツイことではありません。

  • 宅トレ
  • 週一回のジム
  • ジャンクなお菓子をなるべく控える

意識したのはこれくらい。「これだけで痩せるのか?」と思うかも知れないですね。

1か月で2㎏痩せたんです。そして見た目も少し変わりました。

ストレスをかけずに意識(習慣)を少し変える。これだけでもカラダは変わるんだなと身をもって体験しました。本記事では、自宅で筋トレを始めて「1か月後の変化」をレポしていきたいと思います。

元々のカラダ・生活状況について

肩こりがひどい女性

ちょっと恥ずかしいですが、まずは筋トレを始める前のカラダ・生活状況を書いていきます。

年齢:38歳

身長:167cm 

体重:57㎏

BMI:20.5

体脂肪:25.8%

まぁ年相応と言いますか、中肉中背でいわゆる標準な体型。しかし次の写真で見ると分かりやすいんですが、お腹周りのぽっちゃりが目立ちます。

結婚式で撮った写真にがっかりする

下記の写真は、豪州にて結婚式を行ったときの1枚。シンプルなワンピースを着たのですが、ある写真に写った自分に驚きました。

夫婦の写真

腹がでてるではないか!!!!

そして姿勢も悪い!!!

お腹に力が入っていないせいか、ネコ背のような立ち方でお腹だけ突き出てるのがわかります。

もともと姿勢は悪く旦那から注意を受けており、この写真により姿勢の悪さがあからさまに(汗)

この写真をきっかけに、自分のカラダを見直すようになりました。

運動は散歩くらい

豪州に移住してからは、日本企業から業務委託を請け負っていました。そのため在宅ワークが基本です。

ほぼ毎日自宅で過ごす日々で、運動と言えば散歩、週2回の買い物くらい。コロナ渦にも巻き込まれ、ここまで家で過ごしたことはないくらい、本当に家から出ない生活をしてました。(みんなも同じなのかな?)

コロナ=在宅ワーク生活

私はコロナ前から在宅ワークだったけど、ある意味家から出られない生活はここ2年くらい「普通のこと」ですよね。

意識してカラダを動かさないと、このままカラダが廃る恐ろしさを徐々に感じるようになりました。(みんなも同じ?? ←しつこいw)

食生活は和洋中の自炊が基本

食生活はというとほぼ自炊。外食はほとんどせず、テイクアウトもせずです。

現在はオーストラリアで田舎暮らしをしているため、日本のように美味しそうなお弁当が手軽に買える環境ではないんです。しょうがなく自炊をするみたいな感覚ですね。

そのため3食至って普通の食事で、ごはん+メインのおかず+味噌汁、パスタ、丼もの、週一で手作りピザなどを食べていました。炭水化物も意識することは特に無し。

食事で良くないポイントと言えば、在宅ワーク中につまんでいるお菓子。

在宅ワークの魅惑である「お菓子が食べ放題な環境」。これが体重増加の1つの要因ポイントでした。糖分補給のためのチョコ、小腹がすいた時のクッキーが仕事中のお供だったんですよね、、、

動かないから消費もしない。カロリーが高いお菓子ばっかり食べていたので、3食が普通でもそりゃ太ります。

自宅で筋トレを始めて1か月の変化をレポ

ストレッチする女性と犬

上記であげた生活を変えるために、2021年2月からこんなことを意識するようにしました。

  • 宅トレ
  • 週一回のジム
  • ジャンクなお菓子をなるべく控える

ハードな筋トレやダイエット生活は「挫折」が伴うので、日常生活にストレスなく取り込めて習慣化しやすい方法を自分なりに探りました。

その結果1か月で2㎏の減量に成功。健康的に痩せることが自分にもでき、大きな達成感を与えてくれました。

体重の変化

体重の変化

体重は56.5kg→54.7㎏で約2㎏減りました。

体重が減ったせいか、こころなしカラダが疲れにくくなったかなと感じるように。宅トレを毎日実践してたこともあって、「カラダを動かす」ことにだいぶ慣れました。

BMIも減って、19.8。体脂肪も1%減り25%へ。

1か月目、なかなか上出来で心が踊ります。

見た目の変化

見た目ですが大きな変化はないものの、お腹周りが少しすっきりしました。

お腹周りの凸凹した脂肪が薄くなり、腹がすっとした印象に変心!

斜め横から見た写真だと一目瞭然ですね。明らかにお腹の出っ張りが引っ込んでいる!

後ろ姿はこちら。お腹同様、背中まわりもすっきりしました。横から出てるはみ出した肉も、ちょっとだけ小さくなってますね。

このように写真でみると見た目の成果が「可視化」できます。結果が少しでも出てくれたので嬉しい^^

心の変化

ハートの風船

「自分のカラダが変わると心も変わる」とよく聞きますが、本当にそうだと思います。

まず、カラダの余分な脂肪が落ちその分筋肉がついたことで、疲れにくくなりました。

普段は仕事が終わった17時くらいになると、疲れてソファーに横になるのがルーティン。しかしそれが無くなり、カラダを動かしたくてウズウズしてくるのです。

ソファでダラダラする時間が減った為か、夜はぐっすり眠れます。そして翌日すっきり起床する。このサイクルができ始めました。

また不思議なことに、ネガティブな感情で押しつぶされそうになることが減りました。

夫との衝突も減り、関係が少しだけ改善。カラダが変わると自分に自信が持てるようになって、余裕がうまれる気がします。

自宅で行った筋トレメニューを公開

3kgのダンベル

1か月目で行った宅トレメニューを紹介します。

カラダに変化を与えてくれた1番大きな要因は、毎日行った30分ほどの宅トレです。私の場合、仕事が終わった17時~夕飯の支度をする18時までに行うのがルーティンでした。

竹脇まりなさんのYouTube

宅トレといったらYouTuberの竹脇まりなさんですよね。動画を参考にしている人が多いと思いますが、私も「まりとも」でした。

まりなさんのYouTubeの良いところは、10分~30分以上で様々なジャンルの宅トレを紹介していること。有酸素運動や各部位の筋トレなど、選択が豊富でありがたかったです。

私は有酸素運動の動画メインで、プラス腹筋を鍛える動画も見ていました。おススメは下記の通りです。

ダンベル運動

筋トレは主に4㎏のダンベルを使い上半身・下半身メニューを毎日交互にやりました。

自分でネット検索して作成したオリジナルのメニューです。ダンベルを使った運動は、筋肉により深い負荷をかけることができるのでおすすめ。

トレーニング方法は、下記の記事を参考にしてください。

ダンベルで効果アップ!筋トレ女性向けおすすめメニュー【自宅で気軽にできる】

週一のジム通いと散歩

ジムにも、旦那と一緒に通うようにしました。通うといっても、週1程度です。

マシンを使った筋トレや、オリンピックバーを使ってデットリフト・スクワットを中心に行いました。知識がある、旦那の指導を受けながらのトレーニングです。

旦那いわく「週一では到底足りない!」とのことですが、私は週1が無理なく続けられる回数かなと思います。

あとは、旦那と散歩をよくしています。20分ほど車の通りが少ない道を選んで、有酸素運動がてらに歩く。

こんな感じで、「無理なくストレスかけずに継続できる方法」を実践しています。

最後に

ダンベルで筋トレする女性

「ボディメイクをしよう!」と決意してマイペースに始めた宅トレですが、1か月で2㎏の減量に成功しました。

張り切ってジムへ毎日行って、減量メインの食事メニューを考えて、、、っていう方法は継続できないと分かっていたので(笑)、私の場合はゆるーくやっています。

カラダの変化を見ていくと単純に嬉しいですね。同じくボディメイクやダイエットを考えている人は写真を撮っておきましょう。

次に「3か月後」のレポを下記の記事で書いてるので、さらなる変化が合ったのか気になる方はご覧ください^^

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