ダンベルで効果アップ!筋トレ女性向けおすすめメニュー【自宅で気軽にできる】

コロナ渦に巻き込まれること2年目。外出自粛になり、ジムが閉鎖される日々もでてきました。そのため筋トレを自宅で行う人が増えています。

「自宅でも効果がでる筋トレが知りたい」
「ダンベルを使ったおすすめメニューを教えてほしい」

という方に向けて、ダンベルを使った女性向けの筋トレメニューをご紹介!ダンベルエクササイズが効果的な理由と、ダンベル選びで押さえておきたいポイントまで解説します。

「なんとなく筋トレする」ではなく、エネルギー消費が爆上がりするダンベル運動で、確実な効果を狙いましょう!

早速、女性向けのダンベル筋トレメニューが知りたい方は、こちらからどうぞ。

女性向けダンベル筋トレメニューを早速見てみる

ダンベルを使った筋トレが効果的な理由

ダンベル

ダンベルを使った筋トレが、なぜ効果的なのか。その理由は以下の3つです。

  1. 負担をかけることで、筋肉の成長スピードが上がる
  2. インナーマッスルを鍛えることができる
  3. カロリー消費率も上がる

1つずつ見ていきましょう。

負担をかけることで、筋肉の成長スピードが上がる

ダンベルで筋トレを行う女性

まず重さを使ったトレーニングを行うと、筋肉の成長スピードが大きく向上します。なぜなら、ダンベルなどの「重さ」が筋肉に負荷を与えることで、筋力アップに繋がるからです。

負荷が無いと筋肉は成長しません。また、負荷率を変えながら行うことも大事なポイント。

毎日同じ刺激量だと成長しにくいのは、カラダがその刺激に慣れてしまうため。日によって負荷率を変えながら筋トレすることで、成長スピードが上がっていきます。

ダンベルは、負荷を与えるのにとっても有効的。とくに初心者にはおすすめです!自分に合った重さを見つけて、少しずつ変化を与えながら筋トレしていくと良いでしょう。

ダンベルの重さをいくつかそろえておくと、筋トレメニューにも幅が広がります。「その余裕はない…」という方でも、例えば、毎日の筋トレを「部位ごと」に変えるだけで日々与える筋肉への負荷率が変わってきます。

インナーマッスルを鍛えることができる

女性の筋肉

インナーマッスルとは、カラダの深部にある筋肉のこと。インナーマッスルを鍛えることができれば、こんなメリットがあります。

インナーマッスルを鍛えるメリット
  • 姿勢が美しくなる
  • 基礎代謝が上がり太りにくくなる
  • カラダの軸が強くなり、動きもスムーズになる

自宅でダンベル筋トレを行ってるネコ美ですが、一番効果があると感じるのは「姿勢」です。

もともと猫背がひどくダンナからも注意を受けていたのですが、3か月を過ぎた頃から注意を受けることが無くなりました。

「背筋を伸ばす意識をしていた」ということではなく、背中辺りに筋肉が付いたおかげで自然と上に姿勢が伸びるようになったのです。

体幹も強くなり、バランスの取れたカラダになる事で基礎代謝も上がります。ダイエット効果も期待できるのは嬉しいですね。

カロリー消費率も上がる

前に述べたとおり、筋肉が付くことで基礎代謝が上がるため、カロリー消費率も向上しダイエット効果が見込めます。

基礎代謝とは?

何もしなくても消費されるエネルギー量のこと。例えば、睡眠やじっと座っているだけでもカロリーは消費していきます。カラダは、生命活動を維持するために呼吸や臓器が常に動いていて、そのためにもエネルギーが消費されていきます。

基礎代謝が上がれば、運動をしなくても消費されるエネルギーが増えるため、「太りにくい体形」を作ることができるのです。

ダンベル選びで押さえておきたい3つのポイント

ダンベルも種類が豊富にあります。ここではダンベル選びで押さえておくべき3つもポイントを解説します。

  1. 自分に合った重量を選ぶ
  2. 固定式と調整式の2パターン
  3. インテリアにもなるダンベルが推し!

1つずつ見ていきましょう。

自分に合った重量を選ぶ

ダンベルを選ぶ際に最も重要なのが、「重さ」です。自分にあった重さを選ぶことが大事になりますが、女性初心者の方は、下記を参考にしてください。

✓初心者は2~3kgくらいから始める

✓経験者は3~5kg

筋力を付けたい場合、自分のカラダに対して重さが軽すぎると効果がほぼありません。そのため、「少し重いかな、、、」くらいのダンベルがあるとベスト。

ネコ美は4㎏のダンベルを中心に使っています!

筋トレメニューによっては、「ちょいきつい」と感じることもありますが、そこは頑張りどころです。

初心者の場合、最初は筋肉痛になる事もありますが、継続していくことで慣れていきます。ダンベル筋トレがスムーズにできるようになってきたら、筋力が付いてる証拠。そのタイミングで重さを変えていくと良いでしょう。

固定式と調整式の2パターン

ダンベルの種類は2つあります。メリットとデメリットをまとめました。

メリット デメリット
固定式ダンベル・安く購入できる
・種類が豊富にある
重量を変えたい場合、買い直す必要がある
調整式ダンベル・重量を調整できる
・1つ購入すれば買い直す必要ない
固定式より高い

一般的なダンベルは下記のような固定式。オンラインショップ、ホームセンターなどで簡単に購入することが可能です。

調整式のダンベルは店頭で購入した後の手間があるので大変です。オンラインショップでさくっと購入した方が良いでしょう。

またプレート式とワンタッチ式があります。「プレートは装着するのが面倒くさい」というレビューがちらほら。そのため、下記のようなワンタッチ式がおすすめです。

インテリアにもなるダンベルが推し!

個人的には、インテリアとしても映えるおしゃれなダンベルがおすすめです。

毎日筋トレを行う場合、すぐに手に取れる場所に置いておきたいですよね。目につく場所に置くなら、インテリアにもなるダンベルを選びましょう!

【番外編】ダンベルの代わりになるものを紹介

500mlのペットボトルを持つ女性

「ダンベルって何かで代用できないの?」と思った方に向けて、代用品をご紹介します。

①ペットボトル

一番手軽にできるのがペットボトル。500ml~2Lまであるので、メニューによって使い分けましょう。500mlで0.5kg、2Lで2㎏になります。

ただし、大きめのペットボトルは持ちにくいため、手が滑らないように注意が必要です。

②仕事のカバン

仕事用のカバンがダンベル並みに重い方もいます。そんな方は、日々の通勤がダンベル運動と同じになることも!ちょっとだけ意識を変えると、日常が筋トレになることもあります。

ダンベルで運動する女性

女性向けのおすすめダンベル筋トレメニューはこちらです!

1.【うで】 ダンベルカール

2.【肩】 ダンベルスタンディング・ショルダープレス

3.【胸】ダンベル・フロアプレス

4.【背中】ベントオーバーロー

5.【足・お尻】片足ルーマニアンデッドリフト

6.【下半身】ダンベルステップランジ

7.【下半身】ダンベルスクワット

全てを毎日行うではなく、日によって部位を分けながら筋トレしましょう。負荷のかけ具合が毎日変わるので、より効果的です!

1.【うで】 ダンベルカール

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは、二の腕を引き締めるトレーニングです。ぷよぷよの二の腕に効果があります。

ダンベルカールのやり方

①ダンベルを両手に持つ

②胸を張り背中をまっすぐにして立つ

③ひじをなるべく動かさないように気をつけて、ダンベルを交互に持ち上げていく

④持ち上げたら、ゆっくり元の体制に戻る。

ひじは伸ばし切らないようにしよう!

回数

左右10回x3セット

1セット終わったら、1分ほど休憩して2セット目に移りましょう。

2.【肩】 ダンベルスタンディング・ショルダープレス

ダンベルスタンディング・ショルダープレスのやり方

ダンベルスタンディング・ショルダープレスは、肩痩せに効果があります。肩こりの解消や予防にも繋がるので、デスクワークが中心の方には特におすすめ。

ダンベルスタンディング・ショルダープレスのやり方

①ダンベルを肩の上で持つ

②背筋を真っすぐにして構える。少し膝を曲げてもOK

③ダンベルを真上に押し上げていく

④同じ軌道をたどりながら、ゆっくりと下す

真上に押し上げる際、重さでひじが体の後ろ側に入らないように気をつけよう!

回数

10回x3セット

1セット終わったら、30秒ほど休憩して2セット目に移りましょう。

3.【胸】ダンベル・フロアプレス

ダンベルフロアプレスのやり方

ダンベル・フロアプレスは、主に大胸筋をを鍛えることができます。また二の腕と肩の筋肉を使うので、幅広く筋トレすることが可能。

ダンベル・フロアプレスのやり方

①床で仰向けになる。なるべくマットを利用しましょう

②両膝を立てて姿勢が安定するように保つ

③腕と床が垂直になるように、ダンベルを上へ持ち上げる

④同じ軌道をたどりながら、ゆっくりと下ろす

ダンベルを持ち上げるときは、ひじをしっかり伸ばしましょう!

回数

10回x3セット

1セット終わったら、30秒ほど休憩して2セット目に移りましょう。

4.【背中】ベントオーバーロー

ベントオーバーローのやり方

ベントオーバーローは、背中の引き締めに効果のあるトレーニングです。

ベントオーバーローのやり方

①膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、中腰で立つ。この時お尻を突き出すのを意識すると良い

②背中を真っすぐにしながら、ダンベルをお腹あたりまで引き上げる

③同じ軌道をたどりながら、ゆっくりと戻す

お腹辺りまで引き上げる際、肩甲骨を寄せきることをイメージしよう!

回数

10回x3セット

1セット終わったら、30秒ほど休憩して2セット目に移りましょう。

5.【足・お尻】片足ルーマニアンデッドリフト

片足ルーマニアンデッドリフトのやり方

片足ルーマニアンデッドリフトは、特にお尻と太ももに効果があるトレーニングです。バランス感覚も必要となるため、全身のコアを鍛えることもできます。

片足ルーマニアンデッドリフトのやり方

①肩幅程度足を開いて立ち、片手にダンベルを持つ

②ダンベルを持っている側の足を、後ろへスイングさせる

③同タイミングで上半身を前へ倒しながら、ダンベルを下に下ろす

④同じ軌道をたどりながら、ゆっくり元に戻す

上半身はしっかり前へ倒すことを意識しよう!

回数

左右10回x3セット

1セット終わったら、1分ほど休憩して2セット目に移りましょう

6.【下半身】ダンベルステップランジ

ダンベルステップランジのやり方

ダンベルステップランジは、下半身全体の引き締めに効果的です。特に、太ももとお尻のアウターマッスルを使います。

ダンベルステップランジのやり方

①背筋を伸ばして、足を閉じて立つ。前方にスペースを作る

②ダンベルは両手に持つ

③片足を2歩分ほど前に出す

④同じ軌道をたどりながら、元の位置へ戻る

片足を前に出す際は、膝が90度くらいになることを意識しよう!

回数

左右10回x3セット

1セット終わったら、1分ほど休憩して2セット目に移りましょう。

7.【下半身】ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットは、ステップランジと同じく下半身全体の筋肉を使います。スクワットに重さの負荷を与えることで、効果を高めることができます。

ダンベルスクワットのやり方

①ダンベルを左右の手で持つ

②つま先より膝が前に出ないように、お尻を突き出して腰を落とす

③同じ軌道をたどりながら、元に戻る

重さで前にのめりこまないよう、腹筋にも力をいれましょう!

回数

20回x3セット

1セット終わったら、1分ほど休憩して2セット目に移りましょう。

まとめ

ダンベルで運動する女性

筋トレは、重さの負荷を与えることによって効果が倍にも上がります。ダンベルは初心者でも簡単に始めることができるためおすす!

今回ご紹介した筋トレ方法は、自宅でもできるやり方です。部位を変えながら毎日行うことで、ジムで行うトレーニングに近い効果を得ることができます。

ダンベルは簡単に購入できるので、是非日々の筋トレに取り入れてみてください。

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